Co je to mindfulness
Schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku bez posuzování, hodnocení a očekávání.
Co mindfulness přináší
- snižuje stres a úzkosti
- pomáhá při depresích
- zvyšuje soustředěnost
- zlepšuje paměť
- pomáhá lépe zvládat nemoc
- působí proti syndromu vyhoření
- urychluje uzdravení
- zvyšuje naši odolnost
- zlepšuje emocionální stabilitu
- prohlubuje kvalitu života a mezilidských vztahů
“Nezáleží tak moc na tom, co děláme, ale jak to prožíváme. Jak moc jsme v dané situaci teď a tady – tělem, srdcem i myslí zároveň.” Kasia Korda
Plné soustředění na jednu běžnou činnost
Vyberte si jednu činnost, kterou automaticky děláte několikrát denně a začněte ji dělat vědomě – s plnou pozorností.
Já osobně jsem si pro trénink všímavosti zvolila mytí rukou. Snažím se vždy na tuto činnost soustředit všemi smysly – jakou teplotu má voda, jakou texturu a barvu má mýdlo a jak voní, vnímám vzájemný dotek rukou, mýdla a vody…
Mindfulness můžete takto trénovat například kdykoliv se napijete, jíte, sportujete, vaříte, uklízíte, posloucháte hudbu…
Ze začátku je vhodnější zvolit si nějakou kratší činnost, aby pro Vás bylo snazší pozornost udržet. Vybrat si ale můžete cokoliv.
Čekání
Kdykoliv musíte čekat (na červené, ve frontě, při zapínání počítače, než si děti obují boty atd.), zkuste odolat pokušení rozptýlit se s pomocí telefonu a vyzkoušejte čekat vědomě. Co máte tedy dělat? Můžete se rozhlédnout po okolí, po okolo stojících lidech nebo se můžete soustředit na to, co slyšíte. Můžete tento čas také využít k tomu, že se několikrát zhluboka nadechnete a uvědomíte si, jak se v daný moment cítíte. Jaké máte emoce a kde je cítíte? Kolik máte energie? Cítíte někde v těle bolest? Čekání samozřejmě nebaví nikoho, ale můžete si zvolit, zda jej strávíte naštvaní či daný čas zkusíte využít ve svůj prospěch.
Koncentrace na dech
Sedněte si se vzpřímenými zády a zavřete oči. Přesuňte pozornost k Vašemu dechu a sledujte, jak putuje od nosních dírek až do Vašeho břicha. Všimněte si, jak se břicho při nádechu zvedá, a po krátké přestávce opět klesá. Sledujte výdech zpět až k nosním dírkám. Pokuste se udržet mysl soustředěnou na dech. Pokud se Vaše mysl zatoulá a všimnete si toho, směřujte její pozornost zpět k dechu. Ze začátku budete pravděpodobně myšlenkami odbíhat často, Vaše pozornost se ale postupně vytrénuje. Buďte k sobě laskaví a neobviňujte se, pokud Vám toto cvičení nepůjde hladce hned od začátkku Pokuste se tomuto cvičení věnovat alespoň 5min každý den.
Body Scan
Pohodlně si lehněte, zavřete oči a postupně procházejte svou pozorností jednotlivé části těla od prstů na nohou až po hlavu. Vnímejte, zda v dané oblasti cítíte teplo nebo chlad, napětí nebo uvolnění a nebo dokonce bolest. Soustřeďte se na jednotlivé prsty, nárt, chodidlo, kotník, lýtko, koleno a stehno. Poté udělejte to samé u druhé nohy. Poté postupujte nahoru od hýždí, zad, lopatek přes břicho, hrudník až po ramena, ruce a prsty na rukou. Nakonec se soustřeďte na oblast krku, šíje, obličej a hlavu. Vnímejte také, jak se cítíte. Jste unavení nebo máte energie dostatek? Jaké emoce cítíte? Můžete zkusit podle svého aktuálního stavu pozměnit plány na zbytek dne a jít si odpočinout nebo se naopak pustit do předvánočního úklidu.
Všímavá chůze
Začněte tím, že se postavíte a budete se chvíli soustředit na svůj dech. Poté přesuňte pozornost ke svému svému tělu. Všímejte si, jak se cítíte, když klidně stojíte. Pak pomalu vykročte. Pohled by měl směřovat zhruba půl metru před Vás. Věnujte pozornost tomu, jaké pocity v těle vznikají při zvedání chodidla. Stejnou pozornost věnujte tomu, když chodidlo pokládáte. Vnímejte, jak se v těle projevuje přenášení váhy a zda jsou pocity stejné u levé a pravé nohy. Ze začátku se doporučuje vyhradit si trasu dlouhou jen několik metrů, praktikovat všímavou chůzi ale můžete i v přírodě.
Později přesuňte svou pozornost ke zvukům.Zkrátka jen vnímejte, co vše slyšíte. Zkuste nehodnotit, zda je Vám to příjemné či nikoliv, ani se zaplétat do myšlenek, zvuky zkrátka jen vnímejte. Poté zkuste zapojit i další smysly. Jaké vůně cítíte? Co se nachází ve Vašem zorném poli? Jak cítíte vítr, chlad nebo teplo na své tváři? Celé cvičení ukončete opět tak, že budete chvíli jen stát a pozorovat dech.
Všímavé jezení – cvičení s hrozinkou
Připravte si hrozinku a sedněte si. Začněte si hrozinku prohlížet. Jakou má barvu, jak vypadá její povrch, leskne se?
Nyní ji začněte zkoumat pomocí hmatu. Jaký je to pocit stisknout ji mezi prsty? Je měkká nebo tvrdá? Hladká nebo drsná? Poté si k hrozince přivoňte.
Nakonec přichází poslední část – vložte hrozinku do úst. Nekousejte ji, jen ji v ústech převalujte jazykem a všímejte si svých pocitů? Je těžké se do hrozinky nezakousnout? Poté hrozinku jednou rozkousněte a vnímejte, jak chutná a co to ve Vás vyvolává. Nyní rozkousnutou hrozinku opět prozkoumejte jazykem a všimněte si, jak se změnila. Poté již hrozinku pomalu rozkousejte a snězte.
Jak jste se v průběhu tohoto experimentu cítili? Zkuste si alespoň část tohoto cvičení přenést do každodenního stravování.
Pozorování myšlenek
Sedněte si s rovnými zády, zavřete oči a sledujte svůj dech. Až se zklidníte, začněte si všímat toho, k jakým myšlenkám Vaše mysl utíká. Myšlenky dále nerozvíjejte, jen je zaznamenejte. S dalšími myšlenkami udělejte to samé.
Pomoci Vám může představa, že jednotlivé myšlenky jsou jen mraky na obloze, které zase odplují.
Pokud se přistihnete, že jste se do nějaké myšlenky zamotali a dále ji rozvíjíte, nechte ji zase odplout a čekejte na další.
Všímejte si zvuků
Pohodlně si sedněte a pozorujte dvůj dech, dokud se Vaše mysl nezklidní. Poté přesuňte pozornost k okolním zvukům. Nesnažte se jednotlivé zvuky identifikovat ani si za ně dosazovat příběh. Jen je poslouchejte jako byste poslouchali symfonii zvuků. Třeba takový les, ten umí “zahrát” stejně dobře jako orchestr.
Pozorujte přírodu
Ať už se Vám podaří zajít si do lesa nebo se v současnosti můžete do přírody dívat jen z okna, věnujte jí svou plnou pozornost. Pozorně sledujte vše, co máte v zorném poli – jako byste strom viděli poprvé nebo jako kdybyste ho měli pozdějí z paměti nakreslit.
Prohlížejte si kůru stromů, opadané listí na zemi, jinovatku… Polouchejte zvuky, vnímejte vůně a vítr na tváři.
Cvičení pěti smyslů
Toto cvičení se hodí, pokud se potřebujete rychle uzemnit, dostat se “z hlavy do těla” nebo pokud pociťujete velkou úzkost, jde na Vás panická ataka, cítíte velký stres a nejde Vám se zklidnit.
- prohlídněte si 5 věcí ve svém okolí
- dotkněte se 4 předmětů
- všimněte si 3 různých zvuků ze svého okolí
- čichněte si ke 2 předmětům, které vydávají vůni (květina, ovoce, koření…)
- najděte jednu věc, kterou můžete ochutnat a udělejte to
Doufám, že Vám tyto metody dopomohou k vnitřnímu klidu a většímu prožitku šťastných chvilek našich běžných dnů.
